|
Главная страница
1. Медико-биологические аспекты оздоровительного бега
2. Дозировка нагрузки
3. Контроль и самоконтроль физического состояния
5. Методика тренировки
6. Предупреждение и профилактика травматизма и заболеваний
|
2.4. Рекомендации А.Лидьярда
А вот какие рекомендации дает знаменитый новозеландский тренер и популизатор оздоровительного бега А.Лидьярд. "Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите пять минут в ровном темпе, и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше пяти минут, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы. Пять минут могут показаться вам не слишком большим отрезком времени. Но поверьте нам, если вы пробежите первую часть пути слишком быстро, то дорога обратно займет гораздо больше времени. В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки - даже если вам покажется, что она немного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 мин, попробуйте двигаться в одном направлении 7 с половиной мин. и обратно столько же, затем по 10 мин в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку. Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие. Помните, что если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течении часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определенное время или расстояние, к которому вы не готовы. На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на пройденное расстояние. Неважно сколько времени вы расходуете на пробегание мили или километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии. Обязательное требование при повышении нагрузок - отсутствие отрицательных симптомов, особенно длительно поддерживающихся (плохое самочувствие, головная боль, боль в мышцах и суставах в течение нескольких дней после нагрузки, нарушение сна, повышенная раздражительность, увеличение ЧСС утром в покое). В таких случаях необходимо увеличить интервал между занятиями, избегать форсированной тренировки, возвращаться к прежнему уровню нагрузки, повторяя ее еще раз".
* * *
|