Главная страница

Введение

1. Медико-биологические аспекты оздоровительного бега
 1.1. Влияние бега на сердечно сосудистую систему
 1.2. Энергоснабжение организма
 1.3. Бег, как средство борьбы с излишним весом

2. Дозировка нагрузки
 2.1. Выбор интенсивности нагрузки по МПК
 2.2. Выбор интенсивности нагрузки по ПАНО
 2.3. Продолжительность и количество занятий
 2.4. Рекомендации А. Лидьярда

3. Контроль и самоконтроль физического состояния
 3.1. Определение максимального потребления кислорода
 3.2. Тест PWC 170
 3.3. Гарвардский степ тест
 3.4. Тест Купера
 3.5. Простые нагрузочные пробы

4. Техника бега

5. Методика тренировки
 5.1. Тренировочные средства
 5.2. Планирование нагрузки в микроциклах
 5.3. Примерные планы тренировок

6. Предупреждение и профилактика травматизма и заболеваний
 6.1. Воспаление ахиллова сухожилия
 6.2. Воспаление подошвенного апоневроза
 6.3. Воспаление надкостницы
 6.4. Остеохондроз позвоночника
 6.5. Печеночно болевой синдром

7. Советы начинающим

 

5.3. Примерные планы тренировок

Для бегунов, успешно освоивших значительные нагрузки можно рекомендовать примерные планы тренировки, предлагаемые А.Лидьярдом. Следует отметить, что А.Лидьярд является приверженцем ежедневных занятий.

В течении 6 недель.

ПН. Бег трусцой 15-45 мин. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. То же, что в понедельник. ЧТ. Бег трусцой 30-45 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Бег трусцой 15-45 мин. ВС. бег трусцой 30-60 мин.

В течение 4 недель.

ПН. Расслабденный широкий бег 4-6х100 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 3000 м. ЧТ. Бег трусцой 30-60 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 м. ВС. Бег трусцой 45-1час.30мин.

В течение 4 недель.

ПН. Расслабленный размашистый бег 4-6х200 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 3000 м. ЧТ. Легкий фартлек 30-45 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 м. ВС. Бег трусцой 1 час-1 час.30мин.

В течение 4 недель.

ПН. Повторные пробежки 2-4х800 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 3000 м. ЧТ. Легкий фартлек 30-45 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 или 10000 м.(меняя каждую неделю). ВС. Бег трусцой 1 час-1 час30мин.

В течение 2 недель.

ПН. Повторные пробежки 2-3х1500 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 5000 м. ЧТ. Быстрый расслабленный бег 4-6х100м. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 м. - пер­вую неделю и 10000 м. - вторую неделю. ВС. Бег трусцой 1 час-1час30мин.

В течение недели.

ПН. Спринтерские рывки (по 100 м. на каждых 200м.)х6-8. ВТ. Бег трусцой 45 мин. СР. Контрольный бег 2000 м. ЧТ. Быстрый расслабленный бег 4-6х100 м. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 3000 м. ВС. Бег трусцой 45-60 мин.

В течение недели.

ПН. Быстрый расслабленный бег 6-8х100 м. ВТ. Контрольный бег 1000 м. СР. Бег трусцой 45 мин. ЧТ. Бег трусцой 30 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Участие в пробеге. ВС. Бег трусцой 45-60 мин.

При всех занятиях надо начинать с разминки и более важно также плавно ее заканчивать. Необходимость разминки подчеркивается следующим экспериментом. 44 здоровых мужчин в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды: с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 31 из них (70%) при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.

Что касается постепенного завершения занятия, статистика свидетельствует: подавляющее большинство сердечных приступов ( в связи с выполнением физических упражнений) происходит на 5 и 10 минуте по окончании нагрузки.

Внезапное прекращение упражнения приводит к тому, что перестает действовать мышечный насос, вызванный поочередным сокращением мышц, кровь как бы выдавливается по венам к сердцу. Когда мышцы расслаблены, кровь не может двигаться в обратном направлении (от сердца) из-за клапанов, которые есть в венах. Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится и сердце не будет с ним справляться самостоятельно.

* * *
Киберполитика - политика в информационном обществе
Политическая экспертиза
Достоевский в Петербурге / Петербург в творчестве Достоевского
Французский язык: переводы, репетиторство, учебные материалы
Правовое регулирование деятельности СМИ

Hosted by uCoz